Shorty Vegan Guide eBook

Shorty Vegan Guide | Part 2 | Die Sache mit den Proteinen, Eisen und dem B12. Wichtige Nährstoffe für Veganer_innen

1040754_587938464560598_1324467871_oWer hat sie nicht schon gehört, die Fragen nach den Nährstoffen und dem Vegetarismus/Veganismus. “Wo nimmst du denn dann dein Eiweiß her?” “Und dein Kalzium?” “Was ist mit Omega-3-Fettsäuren?”

Gleich vorweg: So schnell bekommt niemand einen Eiweißmangel. Denn den gibt es in Industrieländern quasi nicht. Zudem enthalten Spinat, Brokkoli und Petersilie mehr verwertbares Protein als jedes Steak oder Hühnerei.

Dennoch gibt es ein paar Dinge, die man wissen sollte. Zum einen, um garantiert optimal versorgt zu sein, zum anderen, um sich auf die Schulter klopfen zu können, weil das Blutbild womöglich sogar besser ist als das so mancher “Omnivoren”.

An dieser Stelle möchte ich vor allem auf die für Veganer_innen relevanten Nährstoffe eingehen. Um den Rest müsst ihr euch einfach mal keine Gedanken machen, denn ihr nehmt sie garantiert in ausreichender Menge auf. Vorausgesetzt ihr ernährt euch vollwertig und abwechslungsreich. Denn vegan essen bedeutet nicht nur weglassen, sonder auch ersetzen! Nur von Sojapudding allein wird niemand groß und stark. Aber mit der ausgewogenen Ernährung haben selbst Fleischesser oft Probleme, also kein Grund zur Panik. Als (angehende/r) Veggie wirst du dich höchstwahrscheinlich sowieso schon sehr genau mit deiner Ernährungsweise auseinandersetzen. Da kann (fast) nichts schief gehen.

Good to know

  • Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Erstere kann man sich leicht mit der EDEKA-Eselsbrücke merken. Es sind die Vitamie A, D, E und K. Fügt eurem Smoothie oder Salat also bitte immer einen kleinen Schuss Öl hinzu, so werden Karotten und Co. besser verstoffwechselt.
  • Verwendet ihr hierfür Leinöl schlagt ihr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Veganer_innen haben es etwas schwerer an die essentielle (also lebensnotwendige) Fettsäure Omega-3 zu gelangen. Leinöl und die darin enthaltene Alpha-Linolsäure ist da der ideale Lieferant. 1 EL pro  Tag reicht aus. Omega-3 ist zudem in Walnüssen enthalten.
  • Eisen. Vergesst das mit dem Eisen. Sie haben sich schon beim Spinat vertan. Und auch ein Steak ist nicht lebensnotwendig für einen guten Eisenspiegel. Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenobst und grünes Gemüse tun es auch. Alter Blutspendertipp: Ordentlich Kiwis essen. Das darin enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass das Eisen besser aufgenommen werden kann. Pflanzliches Eisen ist für den Körper etwas schwerer aufzunehmen, so dass die Zufuhr bei Vegetarier_innen und Veganer_innen etwas höher sein sollte.
  • Kalzium kann vor allem über angereicherte Pflanzenmilch, grünes Gemüse, kalziumhaltiges Mineralwasser und Sesam aufgenommen werden. Der Vorteil hierbei ist, dass deutlich weniger schwefelhaltige Aminosäuren als bei Fleischkonsum aufgenommen werden. Diese begünstigen den Kalziumabbau in den Knochen. Vitamin D hingehen verbessert die Aufnahme. (Also immer ausreichend Sonnenlicht tanken!)

Wer es ganz genau wissen möchte und sich auch für die anderen Nährstoffe interessiert, dem sei diese großartige Nährstofftabelle des Vebu ans Herz gelegt. Mehr Wissen geht nicht. Wer gerne Lebensmittel und ihren Nährstoffgehalt miteinander vergleicht, wird an dieser sehr ausführlichen Auflistung viel Freude haben.

b12

War da nicht noch was?

Wer beginnt sich mit veganer Ernährung zu beschäftigen stößt schnell auf eine große Unbekannte: Vitamin B12. Wir möchten ein bisschen Licht ins Dunkel bringen und haben die wichtigsten Fakten für euch zusammengetragen.

B 12 – Was ist das überhaupt?

B12 ist ein essentielles Vitamin, d.h. es wird für die Aufrechterhaltung der Organfunktionen benötigt, wird vom Körper aber nicht selbst hergestellt. Es ist mitverantwortlich für die Bildung roter Blutkörperchen und ein funktionierendes Nervensystem. Laut Gesellschaft für Ernährung braucht ein Erwachsener rund 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten des Vitamin B12s gibt, von denen einige im Körper gar nicht verstoffwechselt werden können. Solche sogenannten Analoga einzunehmen macht also keinen Sinn. Daher sollte beim Kauf eines Vitamin B12-Produktes unbedingt auch das Kleingedruckte gelesen werden! Die vom Körper verwertbaren biologisch aktiven Vitamine sind Methylcobalamin, Adenosylcobalamin  und Cyanocobalamin, wobei letzteres oral eingenommen als nicht sehr stabil zur Diskussion steht. Die Biochemiker_innen unter euch sind eingeladen zum Beispiel hier tiefer in die Materie einzutauchen.

Vitamin B12 kann nicht von Mensch oder Tier produziert werden (oder genauer gesagt nur in Regionen des Darms in denen die Verstoffwechselung der Vitamine bereits abgeschlossen wurde), sondern muss dem Körper also von außen zugeführt werden. Dies geschieht über Algen oder Bakterien. Meist werden Lebensmittel wie vergorene Sojaprodukte, Müsli und auch Fruchtsäfte mit Vitamin B12 angereichert, in Deutschland enthalten diese aber meist zu wenig des Vitamins oder eben inaktive Formen. Eine Wirkung auf dem Vitamin B12-Haushalt des Körpers durch Vitamin B12-haltige Meeresalgen ist wissenschaftlich nicht belegt. Auch Bioprodukte fallen für die Zufuhr aus, da diese in Deutschland gar nicht mit Vitamin B12 versetzt werden dürfen.

B12 Check, aber richtig.

Ist der Körpereigene Speicher aber erst einmal durch synthetisches, verwertbares Vitamin B12 aufgefüllt, hält er 3-5 Jahre. Aus diesem Grund kann es manchmal Jahre dauern bis ein Mangel bemerkt wird, vor allem weil die normale Vitamin B12-Blutuntersuchung beim Arzt nicht ausreicht. Auf was geachtet werden muss beschreibt der Vebu sehr gut:

“Aufgrund der großen Körperspeicher kann es Jahre dauern, bis sich klinische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels zeigen. Der Versorgungszustand mit Vitamin B12 lässt sich jedoch frühzeitig anhand von Blutanalysen bestimmen. Dabei sollten verschiedene Messwerte des Cobalaminstoffwechsels, insbesondere das Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), untersucht werden (Tabelle 2). Die alleinige Bestimmung des Vitamin-B12-Gehalts im Blut ist nicht geeignet, um den Versorgungszustand sicher zu beurteilen. Auch bei Personen mit Vitamin-B12-Spiegeln im unteren Referenzbereich (≥ 156-400 pmol/l) können klinische Zeichen eines Vitamin-B12-Mangels auftreten. Zudem kann auch bei normalen Vitamin-B12-Werten im Blut bereits in den Körperzellen ein funktioneller Vitamin-B12-Mangel vorliegen. Der früheste Indikator für einen Mangel sind erniedrigte Holo-TC-Werte. Dieses Transportprotein bindet Vitamin B12 und macht es den Körperzellen verfügbar.” (Quelle: http://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12)

Dieser erweiterte Test muss –  im Gegensatz zur einfachen Vitamin B12 Bestimmung, die bei Veganer_innen oft die Kasse übernimmt, weil ein begründeter Verdacht auf Mangel besteht – meist selbst bezahlt werden und kostet um die 40 Euro.

Geeignete Quellen

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an gut verwertbaren Vitamin B12-Präparaten in unterschiedlichen Darreichungsformen. In den einschlägigen Onlineshops werden mittlerweile Tropfen, Tabletten und seit letztem Jahr auch eine Zahnpasta angeboten*.  Ideal für alle Vergesslichen, denn Zähneputzen vergisst man hoffentlich nie. Auch Budni/dm führt eine vegane 10 Tage-Vitamin B12-Kur auf der Basis von Cyanocobalamin in praktischen, trinkfertigen Ampullen.

Fazit

Angereichtere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis reichen NICHT aus um den Vitamin B12 Gehalt eines vegan lebenden Menschen zu decken. Zudem sollte der Vitaminspiegel regelmäßig durch die entsprechenden Blutuntersuchungen beim Hausarzt überprüft werden. Dann steht dem veganen Glücklichsein nichts mehr im Wege.

Verlosung

Da sich Gesundheit leider nicht mit der Post versenden lässt, ist es etwas schwierig etwas passend zum Thema zu verlosen. Da man zumindest Zahnpasta immer gebrauchen kann, habe ich hier vier Tuben der Sante Zahncreme Vitamin B12 liegen, die sich nach einer Zahnbürste sehnen 😉 Wer eine davon gewinnen möchte, schreibt mir bitte bis zum 01. August um 0.00 Uhr eine Mail an kathrin (at) einbisschenvegan (dot) de mit Name und Adresse. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen, teilnehmen können alle Leser_innen aus Deutschland und Österreich. Minderjährige brauchen das Einverständnis ihrer Erziehungsberechtigten. 

*Noch ein kurzes Statement zur Zahnpasta von Sante. Da Sante zum Konzern Logocos gehört und dessen Produkte in China leider aufgrund der dort herrschenden Rechtslage seine Produkte noch in Tierversuchen getestet werden müssen, ist mir bewusst, dass es Menschen gibt die Sante-Produkte meiden. Da diese Zahnpasta auf dem deutschen Markt bisher aber leider immer noch absolut konkurrenzlos ist und Logocos sich dafür einsetzt, dass auch in China Alternativen zu Tierversuchen etabliert werden, habe ich mich dazu entschieden das Produkt in den Artikel aufzunehmen.

Den ersten Teil des Shorty Vegan Guide zum Thema “Küche und Kochen” findet ihr bei Lena auf A Very Vegan Life. Nächsten Dienstag geht es dann auf Ab jetzt vegan mit dem Thema “Backen” weiter.

 

21 Gedanken zu „Shorty Vegan Guide | Part 2 | Die Sache mit den Proteinen, Eisen und dem B12. Wichtige Nährstoffe für Veganer_innen

  1. GZi

    Kleine Ergänzung, wenn ich darf zum omega 3: Entsprechend natürlich auch im Walnussöl und in Leinsamen zu finden, aber auch Rapsöl enthält omega 3…
    Danke für die vielen guten Hinweise und Infos! Versuche seit April den Umstieg… gelingt mir aber noch nicht so ganz…

    Antworten
    1. Kathrin Beitragsautor

      Hey,

      danke für die Ergänzung. Ich schrieb allerdings auch bewusst “der ideale” Lieferant und nicht “der einzige”;) Ideal. weil dieses Öl den höchsten Wert enthält. Natürlich ist es auch in anderen Ölen wie Raps- und Sonnenblumenöl enthalten.

      Viele Grüße
      Kathrin

      Antworten
      1. ZiuTyr

        Hallo

        Bei Omega-Fettsäuren sind nicht die Mengen entscheidend sondern das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Je näher bei 1:1 desto besser. Heute nicht unüblich sind Verhältnisse von 1:30 oder sogar noch höher. Sonnenblumenöl ist mit 1:122 dicht hinter Distelöl 1:150 einer der grössten “Ratio-Killer”. Gib mal ein paar Tage lang dein Essen bei Cronometer ein, da siehst du auf welches Verhältnis du kommst.

        Zu den fettlöslichen Vitaminen: JEDES Obst und JEDES Gemüse enthält selbst genügend Fette um die enthaltenen Vitamine zu lösen. Eine 100g schwere Karotte enthält ca. 6mg Vitamin A und 200mg Fett. Merkst du was?^^

        Natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse müssen nicht durch Öle die erst seit wenigen hundert Jahren flächendeckend erhältlich sind verwertbar gemacht werden. Wenn das so wäre wären wir ja schon lange ausgestorben.

        Antworten
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  4. Larissa

    Ein wirklich guter Artikel 🙂 Das Vitamin B12 wird ja immer heiß diskutiert und ich finde es gefährlich wenn Leute sagen auf keinen Fall zu supplementieren. Natürlich ist es nicht notwendig wenn durch Bluttests gesichert ist, dass die Vitamin B 12 Werte gut sind, aber wenn nicht sollte man auf jeden Fall supplementieren.

    Antworten
  5. Simon Reeds

    Ahoi Kathrin – vielen Dank für diesen Artikel – gut recherchiert und gut geschrieben!
    Vor allem das Resümee am Schluss finde ich sehr gut – in unserem Breiten gedeiht ja eine Vielzahl an verschiedensten Obst- und Gemüsesorten mehr oder weniger direkt vor der Haustüre oder oft auch im eigenen Garten, wenn man einen hat – die beste Quelle für optimal bioverfügbare Vitamine und Spurenelemente.
    Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, lediglich eine Ergänzung zu ausgewogener Ernährung und kein Ersatz, das verwechseln viele oft. Häufig werden auch nur Monopräparate angeboten, die wir nur schlecht verstoffwechseln können. Nahrungsergänzungspräparate, die auf pflanzlichen Gesamtwirkkomplexen aufbauen und damit das synergetische Angebot von Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Spurenelementen dem Körper optimal zu Verfügung stellen sind da schon eher empfehlenswert.
    Abschließend noch ein kleiner Tipp – vegane Zahnpflegeprodukte ohne Tierversuche findest du unter anderem auf http://www.austrorganics.com ;-).
    Grüße aus Österreich!
    Simon

    Antworten
  6. Kathrin Beitragsautor

    Vielen Dank für eure vielen Rückmeldungen! Ich freue mich immer sehr über Feedback.

    Liebe Grüße
    Kathrin

    Antworten
  7. Kathrin Beitragsautor

    Lieber Simon,

    jetzt nimmt die Werbung aber Überhand. Ein Link reicht. Den lasse ich gerne stehen, da du dir für deinen Kommentar offenbar Gedanken gemacht hast. Aber das reicht dann auch;) Das hier ist keine kostenlose Werbeplattform.
    Danke für dein Verständnis.

    Viele Grüße
    Kathrin

    Antworten
    1. Simon Reeds

      Hi Kathrin,
      sorry – da ist wohl mein Gemüt mit mir durchgegangen, manchmal kann ich meine Begeisterung einfach nicht zügeln ;-).
      Wird nicht wieder vorkommen…
      Grüße
      Simon

      Antworten
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  11. Mielia

    Hey,
    bin durch einen anderen Blog mit dem neunteiligen Vegan Guide hierauf gestoßen.
    Besonders interessiert hat mich im ersten Augenblick die Sache mit dem Vitamin B12.

    In der verlinkten Tabelle (“nutrients per calorie”) steht sowohl bei mushrooms, white, raw, als auch bei mushrooms, brown, raw, dass sie (die braunen eine Menge) B12 enthalten sollen.
    Ich nehme mal an, es sind eher Champignos als allgemein Pilze gemeint ;-)?
    Wie sieht das denn nun mit denen aus, haben die nun doch das aktive B12, oder muss ich angereicherte Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen :D?

    Gruß,
    Mielia

    Antworten
    1. Kathrin Beitragsautor

      Hallo Miela,

      mit braunen Pilzen sind meines Wissens tatsächlich alle braunen Pilze gemeint. Pilze dürften an sich – im Vergleich zu anderen Lebensmitteln – mehr B12 enthalten, da sie im rohen Zustand ja nicht gewaschen werden und so noch immer etwas Erde an ihn verbleiben könnte. Über die Art des Vitamin B12 weiß ich leider nichts genaues. Da ja selbst Algen als Vitaminträger nicht ausreichen würde ich auf Nummer Sicher gehen und supplementieren.

      Dein Arzt hilft dir da aber sicherlich weiter, nachdem ein Mangel bei dir festgestellt wurde. Unser Bericht soll hier nur eine kleine Hilfestellung sein. Mit den genannten Quellen kannst du nichts falsch machen.

      Viele Grüße
      Kathrin

      Antworten
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  15. Rolf

    Von der Zahncreme von Sante habe ich bisher nur gutes gehört. Erst vor kurzem habe ich in einem anderen Blog einen Bericht gelesen. Jetzt mit deinem Bericht, werde ich sie auch mal suchen und testen.

    Antworten

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