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Shorty Vegan Guide | Part 2 | Die Sache mit den Proteinen, Eisen und dem B12. Wichtige Nährstoffe für Veganer_innen

1040754_587938464560598_1324467871_oWer hat sie nicht schon gehört, die Fragen nach den Nährstoffen und dem Vegetarismus/Veganismus. „Wo nimmst du denn dann dein Eiweiß her?“ „Und dein Kalzium?“ „Was ist mit Omega-3-Fettsäuren?“

Gleich vorweg: So schnell bekommt niemand einen Eiweißmangel. Denn den gibt es in Industrieländern quasi nicht. Zudem enthalten Spinat, Brokkoli und Petersilie mehr verwertbares Protein als jedes Steak oder Hühnerei.

Dennoch gibt es ein paar Dinge, die man wissen sollte. Zum einen, um garantiert optimal versorgt zu sein, zum anderen, um sich auf die Schulter klopfen zu können, weil das Blutbild womöglich sogar besser ist als das so mancher „Omnivoren“.

An dieser Stelle möchte ich vor allem auf die für Veganer_innen relevanten Nährstoffe eingehen. Um den Rest müsst ihr euch einfach mal keine Gedanken machen, denn ihr nehmt sie garantiert in ausreichender Menge auf. Vorausgesetzt ihr ernährt euch vollwertig und abwechslungsreich. Denn vegan essen bedeutet nicht nur weglassen, sonder auch ersetzen! Nur von Sojapudding allein wird niemand groß und stark. Aber mit der ausgewogenen Ernährung haben selbst Fleischesser oft Probleme, also kein Grund zur Panik. Als (angehende/r) Veggie wirst du dich höchstwahrscheinlich sowieso schon sehr genau mit deiner Ernährungsweise auseinandersetzen. Da kann (fast) nichts schief gehen.

Good to know

  • Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Erstere kann man sich leicht mit der EDEKA-Eselsbrücke merken. Es sind die Vitamie A, D, E und K. Fügt eurem Smoothie oder Salat also bitte immer einen kleinen Schuss Öl hinzu, so werden Karotten und Co. besser verstoffwechselt.
  • Verwendet ihr hierfür Leinöl schlagt ihr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Veganer_innen haben es etwas schwerer an die essentielle (also lebensnotwendige) Fettsäure Omega-3 zu gelangen. Leinöl und die darin enthaltene Alpha-Linolsäure ist da der ideale Lieferant. 1 EL pro  Tag reicht aus. Omega-3 ist zudem in Walnüssen enthalten.
  • Eisen. Vergesst das mit dem Eisen. Sie haben sich schon beim Spinat vertan. Und auch ein Steak ist nicht lebensnotwendig für einen guten Eisenspiegel. Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenobst und grünes Gemüse tun es auch. Alter Blutspendertipp: Ordentlich Kiwis essen. Das darin enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass das Eisen besser aufgenommen werden kann. Pflanzliches Eisen ist für den Körper etwas schwerer aufzunehmen, so dass die Zufuhr bei Vegetarier_innen und Veganer_innen etwas höher sein sollte.
  • Kalzium kann vor allem über angereicherte Pflanzenmilch, grünes Gemüse, kalziumhaltiges Mineralwasser und Sesam aufgenommen werden. Der Vorteil hierbei ist, dass deutlich weniger schwefelhaltige Aminosäuren als bei Fleischkonsum aufgenommen werden. Diese begünstigen den Kalziumabbau in den Knochen. Vitamin D hingehen verbessert die Aufnahme. (Also immer ausreichend Sonnenlicht tanken!)

Wer es ganz genau wissen möchte und sich auch für die anderen Nährstoffe interessiert, dem sei diese großartige Nährstofftabelle des Vebu ans Herz gelegt. Mehr Wissen geht nicht. Wer gerne Lebensmittel und ihren Nährstoffgehalt miteinander vergleicht, wird an dieser sehr ausführlichen Auflistung viel Freude haben.

b12

War da nicht noch was?

Wer beginnt sich mit veganer Ernährung zu beschäftigen stößt schnell auf eine große Unbekannte: Vitamin B12. Wir möchten ein bisschen Licht ins Dunkel bringen und haben die wichtigsten Fakten für euch zusammengetragen.

B 12 – Was ist das überhaupt?

B12 ist ein essentielles Vitamin, d.h. es wird für die Aufrechterhaltung der Organfunktionen benötigt, wird vom Körper aber nicht selbst hergestellt. Es ist mitverantwortlich für die Bildung roter Blutkörperchen und ein funktionierendes Nervensystem. Laut Gesellschaft für Ernährung braucht ein Erwachsener rund 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten des Vitamin B12s gibt, von denen einige im Körper gar nicht verstoffwechselt werden können. Solche sogenannten Analoga einzunehmen macht also keinen Sinn. Daher sollte beim Kauf eines Vitamin B12-Produktes unbedingt auch das Kleingedruckte gelesen werden! Die vom Körper verwertbaren biologisch aktiven Vitamine sind Methylcobalamin, Adenosylcobalamin  und Cyanocobalamin, wobei letzteres oral eingenommen als nicht sehr stabil zur Diskussion steht. Die Biochemiker_innen unter euch sind eingeladen zum Beispiel hier tiefer in die Materie einzutauchen.

Vitamin B12 kann nicht von Mensch oder Tier produziert werden (oder genauer gesagt nur in Regionen des Darms in denen die Verstoffwechselung der Vitamine bereits abgeschlossen wurde), sondern muss dem Körper also von außen zugeführt werden. Dies geschieht über Algen oder Bakterien. Meist werden Lebensmittel wie vergorene Sojaprodukte, Müsli und auch Fruchtsäfte mit Vitamin B12 angereichert, in Deutschland enthalten diese aber meist zu wenig des Vitamins oder eben inaktive Formen. Eine Wirkung auf dem Vitamin B12-Haushalt des Körpers durch Vitamin B12-haltige Meeresalgen ist wissenschaftlich nicht belegt. Auch Bioprodukte fallen für die Zufuhr aus, da diese in Deutschland gar nicht mit Vitamin B12 versetzt werden dürfen.

B12 Check, aber richtig.

Ist der Körpereigene Speicher aber erst einmal durch synthetisches, verwertbares Vitamin B12 aufgefüllt, hält er 3-5 Jahre. Aus diesem Grund kann es manchmal Jahre dauern bis ein Mangel bemerkt wird, vor allem weil die normale Vitamin B12-Blutuntersuchung beim Arzt nicht ausreicht. Auf was geachtet werden muss beschreibt der Vebu sehr gut:

„Aufgrund der großen Körperspeicher kann es Jahre dauern, bis sich klinische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels zeigen. Der Versorgungszustand mit Vitamin B12 lässt sich jedoch frühzeitig anhand von Blutanalysen bestimmen. Dabei sollten verschiedene Messwerte des Cobalaminstoffwechsels, insbesondere das Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), untersucht werden (Tabelle 2). Die alleinige Bestimmung des Vitamin-B12-Gehalts im Blut ist nicht geeignet, um den Versorgungszustand sicher zu beurteilen. Auch bei Personen mit Vitamin-B12-Spiegeln im unteren Referenzbereich (≥ 156-400 pmol/l) können klinische Zeichen eines Vitamin-B12-Mangels auftreten. Zudem kann auch bei normalen Vitamin-B12-Werten im Blut bereits in den Körperzellen ein funktioneller Vitamin-B12-Mangel vorliegen. Der früheste Indikator für einen Mangel sind erniedrigte Holo-TC-Werte. Dieses Transportprotein bindet Vitamin B12 und macht es den Körperzellen verfügbar.“ (Quelle: http://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12)

Dieser erweiterte Test muss –  im Gegensatz zur einfachen Vitamin B12 Bestimmung, die bei Veganer_innen oft die Kasse übernimmt, weil ein begründeter Verdacht auf Mangel besteht – meist selbst bezahlt werden und kostet um die 40 Euro.

Geeignete Quellen

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an gut verwertbaren Vitamin B12-Präparaten in unterschiedlichen Darreichungsformen. In den einschlägigen Onlineshops werden mittlerweile Tropfen, Tabletten und seit letztem Jahr auch eine Zahnpasta angeboten*.  Ideal für alle Vergesslichen, denn Zähneputzen vergisst man hoffentlich nie. Auch Budni/dm führt eine vegane 10 Tage-Vitamin B12-Kur auf der Basis von Cyanocobalamin in praktischen, trinkfertigen Ampullen.

Fazit

Angereichtere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis reichen NICHT aus um den Vitamin B12 Gehalt eines vegan lebenden Menschen zu decken. Zudem sollte der Vitaminspiegel regelmäßig durch die entsprechenden Blutuntersuchungen beim Hausarzt überprüft werden. Dann steht dem veganen Glücklichsein nichts mehr im Wege.

Verlosung

Da sich Gesundheit leider nicht mit der Post versenden lässt, ist es etwas schwierig etwas passend zum Thema zu verlosen. Da man zumindest Zahnpasta immer gebrauchen kann, habe ich hier vier Tuben der Sante Zahncreme Vitamin B12 liegen, die sich nach einer Zahnbürste sehnen 😉 Wer eine davon gewinnen möchte, schreibt mir bitte bis zum 01. August um 0.00 Uhr eine Mail an kathrin (at) einbisschenvegan (dot) de mit Name und Adresse. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen, teilnehmen können alle Leser_innen aus Deutschland und Österreich. Minderjährige brauchen das Einverständnis ihrer Erziehungsberechtigten. 

*Noch ein kurzes Statement zur Zahnpasta von Sante. Da Sante zum Konzern Logocos gehört und dessen Produkte in China leider aufgrund der dort herrschenden Rechtslage seine Produkte noch in Tierversuchen getestet werden müssen, ist mir bewusst, dass es Menschen gibt die Sante-Produkte meiden. Da diese Zahnpasta auf dem deutschen Markt bisher aber leider immer noch absolut konkurrenzlos ist und Logocos sich dafür einsetzt, dass auch in China Alternativen zu Tierversuchen etabliert werden, habe ich mich dazu entschieden das Produkt in den Artikel aufzunehmen.

Den ersten Teil des Shorty Vegan Guide zum Thema „Küche und Kochen“ findet ihr bei Lena auf A Very Vegan Life. Nächsten Dienstag geht es dann auf Ab jetzt vegan mit dem Thema „Backen“ weiter.