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Rucola Mango Smoothie

Gesund durch den Winter | Rucola Mango Smoothie

Rucola Mango Smoothie

Jedes Jahr im Winter kommt irgendwann der Punkt, an dem ich wieder Lust auf Smoothies bekommen. Nach all den deftigen und süßen Leckereien der Adventszeit, freut mein Körper sich über ein paar zusätzliche Vitamine und meine Geschmacksknospen über frisches Obst und Gemüse in ihrer pursten Form.

Meine aktuelle Vitaminbombe enthält eine Zutat, die normalerweise nicht zu meinen liebsten gehört. Auch wenn ich bei Drinks gerne auf der bitteren Seite wandele, hat mich Rucola bisher immer eher kalt gelassen. Einzig in fruchtigen Salatkompositionen mochte ich ihn und genau so eine habe ich heute für euch. Allerdings zum Trinken.

Rucola ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien und enthält neben Vitamin C, Kalium, Eisen, Magnesium und Zink viel Beta-Carotin. Die Mango ist ebenfalls reich an Vitamin C und dennoch gut verdaulich und säurearm. 

Die ideale Kombi gegen aufziehende Erkältungen! Zusammen mit dem Apfelsaft ergeben sie einen leckeren Smoothie mit der perfekten Mischung aus Süße und Bitternis. 

Übrigens: Damit der Körper das Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, besser aufnehmen kann, sollte dem Smoothie immer auch ein Spritzer gutes Öl hinzugefügt werden.

Rucola Mango Smoothie Rezept

Zutaten für einen Rucola Mango Smoothie

  • 1 reife Mango
  • 1 Doppelhand Rucola
  • 200 ml naturtrüber Apfelsaft oder 2 kleine Bio-Äpfel
  • 1 Spritzer gutes Öl
  • optional: Ingwer

Zubereitung

Die Mangos schälen, vom Kern schneiden und den Rucola waschen. Zusammen mit dem Apfelsaft und dem Öl in den Mixer geben (Ich verwende den Hochleistungsmixer Vitamix) und fein pürieren. Wer ganze Äpfel nimmt, wäscht sie einfach gründlich ab und gibt sie entkernt dazu. 

Den fertigen Rucola Mango Smoothie in kleinen Zügen genießen und ordentlich „kauen“. So können die Nährstoffe besonders gut aufgenommen werden.

P.S.: Die schnieken Ball Mason Jars bekommt ihr bei Lieblingsglas. Die sind einfach ein MUSS für das richtige „Ich trinke jetzt was ultra fancy und gesundes“-Gefühl 😉 Sie wurden mir kostenlos zur Verfügung gestellt. Den Smoothie hätte es aber so oder so gegeben und was mich nicht überzeugt, landet nicht auf dem Blog.

vegan Mandeln

Rezept |Gegen den Heißhunger: Marzipan Shake

vegan MandelnMoin,

ich muss gestehen, dass ich mir so langsam Sorgen um meine Figur mache. Nach drei Monaten mit sehr eingeschränkter Mobilität und ohne meine täglichen Kilometer mit dem Rad, machen sich die mangelnde Kondition und die schwindenen Muskeln doch ganz schön bemerkbar. Das wäre an sich ja kein Problem, wenn der Appetit auch auf Sparflamme laufen würde. Tut er aber nicht. Und pünktlich zum Nachmittag überkommt mich mein „süßer Zahn“. Da greife ich schnell Mal zu Schokolade und Keksen. Und wenn ich mir diese verkneife, überkommt mich am Abend der Heißhunger auf was richtig fettiges…

Zum Glück stieß ich neulich auf einen Shake, der da Abhilfe schafft. Er macht satt, überbrückt die Zeit bis zum Abendbrot auf gesunde Weise (Kalium, Magnesium, Kalzium, Omega 3, Ballaststoffe, Antioxidantien…!) und befriedigt zudem noch die Lust auf Süßes. Auch als Frühstück hat er sich hier schon prächtig bewährt. Und das Beste: Er schmeckt tatsächlich ein wenig nach Marzipan!

Für einen großen Becher Marzipan Shake braucht ihr:

1 Tasse Mandelmilch (oder ein Pflanzendrink eurer Wahl)
1 gefrorene Banane (Sollte man sowieso immer im Gefrierfach haben, weil: Nicecream!!!)
1/2 Teelöffel Zimt
1 (Medjool) Dattel
1 Teelöffel (weiße) Chiasamen
1 Teelöffel Sesam, ungeschält
1/2 Teelöffel rohes Mandelmus

Alle Zutaten in einen Mixer geben, gut durchpürieren und In kleinen Schlucken genießen.

Wer mag, pimpt den kleinen Muntermacher noch mit etwas Rosenwasser (für das richtige „Marzipan-Feeling“), rohem Kakaopulver oder Superfoods seiner Wahl. Maca passt beispielweise aufgrund des leicht karamelligen Geschmacks ganz wunderbar  und gibt nochmal extra Power.

Vegan Mandeln

smoothie ein bisschen vegan basics

Smoothie Basics | Keine Zeit, kein Platz – aber Smoothie.

smoothie ein bisschen vegan basicsMoin,

kennt ihr das? All diese wunderschön arrangierten Rohkostberge in übersichtlichen, hellen Küchen? Obst frisch vom Markt und Gemüse vom Bauern um die Ecke für den morgentlichen Smoothie? So manches Bild im Netz lässt mich vor Neid erblassen.

Ich sitze hier in einer 4qm Küche mit winzigem Kippfenster auf 1,80m Höhe. Da ist nichts mit „hell und lichtdurchflutet“. Ich lebe in einer Kleinstadt, ohne Auto. Schon Babyspinat zu bekommen ist hier oft ein Ding der Unmöglichkeit, auch mit dem Rad. Und wenn ich mal meinen Einkauf beisammen habe, gerate ich schon bei der Lagerung von 4 Bananen, 5 Orangen und 3 Grapefruits an die Grenze meiner Lagerkapazitäten. Zeit habe ich sowieso nicht. Herrje, gesunde Ernährung kann echt anstrengend sein!

Auf meinen Smoothie möchte ich dennoch nicht verzichten. Also gibt es heute meine „Kein Zeit, kein Platz“-Basics für einen grünen Smoothie. Frisch und regional sollte natürlich immer die erste Wahl sein, manchmal geht es aber einfach nicht. Für diese Fälle habe ich immer einen Grundstock an Zutaten zuhause, die ich nach Belieben variiere. Wie ein Smoothie aufgebaut sein sollte, was zu beachten ist und viele leckere Rezepte findet ihr im Buch „7 Tage grün“ von Franziska Schmid, welches ich hier rezensiert habe. Einige Tipps findet ihr bereits in meinem Artikel.

Mein Smoothie besteht immer aus folgendem Grundgerüst:

  • Flüssigkeit
  • süßes Obst, möglichst faserarm
  • grünes Blattgemüse
  • Superfoods
  • Kräuter & Gewürze

Die Basis bildet frischgepresster Orangen- und/oder Grapefruitsaft. Dazu kommt faserarmes Obst. Ideal sind hierfür Bananen (für die Cremigkeit), Mangos, Beeren, Kiwis, Papaya, etc. Faserreiches Obst (wie Äpfel und Orangen) sorgen dafür, dass der Smoothie sich nicht homogen verhält, sollten also nur sparsam angewendet werden. Dann kommt das wichtigste: Das grüne Blattgemüse. Sein Anteil sollte mindestens 50% betragen. Da ich – wie erwähnt – wenig Stauraum habe und an viele Gemüsesorten schlichtweg nicht rankomme, arbeite ich gerne mit den Gemüsepulvern von Lebepur. Diese enthalten alle wichtigen Nährstoffe und Mineralien, die auch in frischem enthalten sind. Zudem halten sie sehr lange und lassen sich gut dosieren. „Grünkohl“, „Spinat“ und „Minze“ habe ich immer im Haus. Die Palette ist aber noch weithaus größer. 1-2 TL pro Smoothie reichen aus.

Die Basis steht und wird nun „gepimpt“. Hierzu nehmen ich gerne verschiedene Superfoods und Kräuter wie die oben erwähnte Minze oder auch Zimt. Meine Range an Superfoods reicht von Maca (hier verwende ich das von Hanoju, weil es im Smoothie nicht bitter schmeckt), Moringa, Weizengras und Protein aus Hanf. Letzteres verwende ich vor allem dann, wenn der Smoothie lange satt machen soll und ich weiß, dass mir ein stressiger Tag bevor steht. Ansonsten wäre das zusätzliche Eiweiß bei mir wohl nicht nötig.

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Zum Schluss schaue ich mir die Konsistenz des Ganzen noch einmal an und fülle gegebenenfalls mit 200-300 ml Wasser auf. Je nachdem, wie viel Fruchtsaft ich zu Beginn rausbekommen habe. Nach 30-60 Sekunden im Vitamix ist der Smoothie cremig und lecker. Noch ein Vorteil der Gemüsepülverchen, es bleiben keine Strunkenreste über 😉

Wie sieht denn euer liebstes Smoothie-Rezept aus? Welche Superfoods verwendet ihr gern? Ich freue mich auf eure Meinungen 🙂

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Rezension | 7 Tage grün – Grüne Smoothies und Rohkost

Grün ist Trend. Egal ob es um nachhaltige Mode, Flexitarier oder Bio-Gemüse geht: Immer mehr Menschen verspüren den Wunsch etwas Gutes zu tun. Der Umwelt, den Tieren oder dem eigenen Körper zuliebe. Die Gründe hierfür sind unterschiedlich. Die einen wollen Tierleid vermeiden, andere wiederum schlanker, straffer und fitter werden und wieder andere ihre Gesundheit verbessern.7tage grün

Mit Rohkost und grünen Smoothies gelingt sogar alles gleichzeitig. Das dies auch mit Vollzeitjob, kleiner Küche sowie stressigem Alltag möglich ist, zeigen die Bloggerin Franziska Schmid von Veggie Love und die Gesundheitsexpertin Stephanie Katharina Mehring in ihrem gemeinsamen Werk 7 Tage grün,

Warum grüne Smoothies?

„Detox“ ist das Zauberwort. Umweltgifte, Antibiotika und Co. sind heutzutage leider allgegenwärtig. Lebensmittel sind häufig durch viele Prozesse mehr tot als tatsächlich lebendig und unser übermäßiger Konsum von Weißmehl, Zucker und Genussmitteln tut sein übriges: Unser Körper streikt. Eine Verdauung im Ungleichgewicht (Blähungen, Verstopfungen, Unverträglichkeiten), Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Depressionen, ein schwaches Immunssystem und unreine Haut sind nur einige der Symptome, die wir deshalb häufig verspüren. Auch kleine Abhängigkeiten, um das Nervensystem zu regulieren schleichen sich ein. Die Tasse Kafffee Morgen und die Schokolade im Nachmittagstief gehören beispielsweise dazu.

Da kann es Wunder wirken den Körper und seine Systeme auf Null zu setzen und zu entlasten. Und sei es auch nur für kurze Zeit. Oft ist so eine Auszeit von gewissen Dingen der Beginn von etwas Neuem. Ein Anreiz zur Umstellung oder gar zum kompletten Verzicht. Wir lernen unseren Körper genauer zu beobachten, ihm zu zuhören und zu verstehen.

buch

Grüne Smoothies helfen dabei. Sie leiten zum einen Giftstoffe aus dem Körper (Meine Verdauung war nie besser als nach einem grünen Supertrunk!) und führen ihm hochkonzentriert alle wichtigen Aufbaustoffe zu. Auch wenn uns als Kind Gemüse immer als non plus ultra verkauft wurde: Grüne Blätter können noch mehr! Sie enthalten für den Körper leicht verdauliches Protein und essentielle Aminosäuren, die den Zellaufbau unterstützen. Und sie enthalten Chlorophyll. Es bindet Gifte, wirkt immunstärkend, fördert die Wundheilung und bindet sogar Körpergerüche.

Das grüne Programm der beiden Autorinnen soll dabei als kleine Auszeit dienen, es ersetzt kein Fasten unter ärztlicher Anleitung. Dafür lässt es sich leicht in den Alltag integrieren. Extra Urlaub muss hierfür niemand nehmen. Auch ein Detox-Tag in der Woche zeigt oft schon eine tolle Wirkung. Dieser setzt sich im Idealfall aus einem grünen Smoothie am Morgen, einem Salat am Abend und einer kalten, rohen, würzigen Suppe am Abend zusammen.

Was wird benötigt?

Erfrischenderweise wird für die Rezepte im Buch kein Arsenal an teuren Küchenutensilien benötigt. Zwar werden die Vorteile eines Hochleistungsmixers erläutert (Bessere Aufspaltung der Bestandteile und somit bessere Aufnahmen durch den Körper), aber auch eine Küchenmaschine, ein Standmixer oder gar nur ein Pürierstab reicht für den Anfang völlig aus. Darüber hinaus braucht es nicht mehr als ein Brett, ein Messer und ein Gemüseschäler. Zum Transport für unterwegs eignen sich dunkle Glasflaschen und BPA-freie Kunststoffflaschen und -becher.

How to smooth

Als Faustregel gilt 50% frisches Blattgrün, 50% reifes Obst und Wasser. Obst sollte wann immer es möglich ist mit Schale und Kernen verarbeitet werden. Die darin enthaltenen Antioxidantien halten den Smoothie fünf bis acht Stunden frisch. Eine Tatsache, die mir tatsächlich unbekannt war. Heißt es doch immer, dass beispielsweise Vitamin C extrem schnell seine Wirksamkeit verliert. Der Smoothie kann also bequem morgens zuhause zubereitet und mit zur Arbeit genommen werden. Zu beachten ist dabei, dass ein grüner Smoothie nicht als Snack zwischendurch, sondern als komplette Mahlzeit angesehen werden sollte. Hierfür sollten 0,75 bis 1 Liter des Getränkes langsam getrunken werden.

Neu war für mich auch, dass Trockenobst nur zu Beginn verwendet werden sollte. Dann, wenn es den Geschmacksknospen manchmal noch an Süße fehlt. Sie sind durch ihre Verarbeitung keine Rohkost mehr und später, nachdem sich unsere Geschmacksnerven akklimatisiert haben und die Smoothies nicht mehr als bitter empfinden, nicht mehr nötig. Auch Fette und Proteinpulver sollten nicht in einen grünen Smoothie, da sie schwer verdaulich sind und eher belasten. Eine Ausnahme bildet hier die sowieso leicht verdauliche Avocado. Interessant insofern, als dass ich immer davon ausging, dass ein Spritzer Öl die Vitaminaufnahme verbessert und Protein sättigend wirkt. Satt machen sollen die grünen Getränke aber so oder so. Hunger ist bei 7 Tage grün durch die hohe Nährstoffdichte der rohen Zutaten kein Thema. Die Salate und Suppen hingegen enthalten Fett in Form  von Kokosnuss oder Olivenöl, um die Giftstoffe während dem Detox zu binden und aus dem Körper zu leiten.

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Die Rezepte

Das Buch bietet eine Vielzahl an einfach umzusetzenden und leckeren Rezepten. Superfoods sind nicht zwingend von Nöten, werden aber noch einmal gesondert behandelt. Dafür darf sich nach Lust und Laune auch im Kräutergarten und auf der Wiese ausgetobt werden. So finden auch Vogelmiere, Giersch und Brennessel den Weg in den Mixer. Die Zutatenlisten sind kurz und knapp, so dass es wirklich nicht schwer sein sollte sich mehrmals die Woche einen grünen Zaubertrunk zu mixen. Die Zubereitung der Smoothies dauert keine 10 Minuten, die der anderen Speisen nicht mehr als 20.

Einzig über eine Sache bin ich gestolpert. Auf Seite 14 steht geschrieben: „Unsere Rezepte enthalten außerdem keine tierischen Zutaten wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch (und sind damit vegan) sowie keinen Zucker und keine Kohlenhydrate.“ Ich gehe davon aus, dass die Autorinnen damit die „schlechten“ Kohlenhydrate, wie sie in weißem Mehl und Zucker enthalten sind, meinen. Denn das in Bananen und anderem Obst Kohlenhydrate enthalten sind (und das manchmal nicht zu knapp!), lässt sich nicht von der Hand weisen 😉 Mit ein Grund, wieso grünes Blattgemüse überwiegen sollte. Denn auch Obst pur kann auf Dauer durch einen hohen Fruchtzuckeranteil Abnehmerfolge mindern.

Darüber hinaus finden sich im Buch Tipps und Tricks für den Einkauf und den Einstieg in die „grüne“ Woche, Anregungen für die Zeit danach und persönliche Erfahrungsberichte der beiden Autorinnen.

Fazit

7 Tage grün ist ein tolles Buch für Einsteigerinnen* und bietet einen schönen und klaren Überblick über die Welt der grünen Smoothies. Die Ausführungen über „bioelektrische Lebensenergien“ von Stephanie Katharina Mehring muss man mögen, kann man aber auch gut außen vor lassen. Anders als andere Sachbücher aus dem Bereich ist 7 Tage grün solide und nicht esoterisch-abgehoben. Anfängerinnen* bekommen alle nötigen Tipps und Fehlervermeidungsstrategien, so dass gleich losgelegt werden kann. Einfach, unkompliziert und angenehm „down to earth“.

7 Tage grün ist im Trias Verlag erschienen und kostet 12,99 € (104 Seiten).

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